Memasuki usia kandungan 8 bulan, rasanya setiap hari adalah sebuah perjuangan sekaligus keajaiban. Perut yang semakin besar menjadi pengingat konstan bahwa pertemuan dengan si Kecil tinggal menghitung minggu. Namun, di balik kebahagiaan itu, ada satu tantangan besar yang dihadapi hampir semua ibu hamil di trimester akhir: menemukan posisi tidur yang nyaman.
Malam hari yang seharusnya menjadi waktu istirahat justru terasa seperti medan perang. Baru saja memejamkan mata, sudah harus bangun lagi untuk ke toilet. Mau miring ke kanan, salah. Miring ke kiri, pegal. Telentang, malah terasa sesak napas. Belum lagi drama kram kaki dan nyeri punggung yang datang tanpa diundang. Familiar dengan skenario ini, Moms? Tenang, ini sangat normal.
Meskipun susah tidur hamil tua adalah keluhan umum, bukan berarti Moms harus pasrah begitu saja. Ada beberapa trik dan penyesuaian yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang jauh lebih baik. Yuk, kita simak bersama cara-cara jitu untuk bisa tidur lebih nyaman di usia kehamilan 8 bulan!
Kenapa Sih Tidur di Usia 8 Bulan Terasa Begitu Sulit?
Sebelum masuk ke solusinya, penting untuk tahu dulu akar masalahnya. Kenapa ibu hamil 8 bulan sering terbangun di malam hari? Penyebabnya sangat kompleks. Ukuran rahim yang sudah sangat besar kini menekan hampir semua organ di sekitarnya. Diafragma tertekan, membuat napas jadi lebih pendek dan terasa sesak. Kandung kemih juga tertekan, inilah biang keladi Moms jadi sering bolak-balik ke toilet.
Selain itu, berat perut yang terkonsentrasi di depan memberikan beban ekstra pada otot punggung, menyebabkan nyeri yang terasa hingga ke pinggul. Perubahan hormon juga masih ikut andil dalam menyebabkan insomnia. Jadi, wajar sekali jika Moms merasa gelisah dan sulit menemukan kenyamanan.
Ciptakan Benteng Pertahanan dengan Bantal
Jika ada satu investasi yang tidak akan pernah disesali oleh ibu hamil di trimester tiga, itu adalah bantal. Bukan hanya satu, tapi beberapa bantal! Moms bisa menggunakan bantal biasa atau langsung membeli bantal hamil khusus. Kuncinya adalah menggunakan bantal-bantal ini secara strategis untuk menopang tubuh.
Gunakan satu bantal untuk menyangga perut, satu untuk diselipkan di antara kedua lutut, dan satu lagi untuk memeluk atau menopang punggung. Posisi ini membantu menjaga tulang belakang tetap lurus dan mengurangi tekanan pada sendi panggul, yang merupakan salah satu tips mengurangi nyeri punggung saat tidur hamil 8 bulan. Jika Moms menggunakan bantal hamil berbentuk huruf U atau C, ini akan lebih praktis karena bisa menopang semua bagian tersebut sekaligus. Inilah bantal hamil terbaik untuk trimester tiga, yang benar-benar bisa mengubah kualitas tidur Moms.
Kuasai Posisi Tidur Miring ke Kiri (SOS)
Moms pasti sudah sering mendengar nasihat ini, dan memang nasihat ini sangat penting. Tidur miring ke kiri adalah posisi tidur yang aman saat hamil 8 bulan perut besar. Posisi ini membantu memaksimalkan aliran darah dan nutrisi ke plasenta dan janin. Selain itu, posisi miring ke kiri juga membantu kerja ginjal menjadi lebih efisien dalam membuang sisa metabolisme dan cairan, yang pada akhirnya dapat mengurangi pembengkakan di kaki.
Hindari posisi telentang sama sekali. Saat telentang, berat rahim akan menekan pembuluh darah besar (vena cava inferior) yang berfungsi mengembalikan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung. Tekanan ini bisa mengganggu sirkulasi darah dan membuat Moms merasa pusing serta sesak napas.
Atasi ‘Drama’ Sesak Napas dan Gerd
Cara mengatasi sesak napas saat tidur hamil tua yang paling efektif adalah dengan meninggikan posisi tubuh bagian atas. Gunakan beberapa bantal untuk menyangga punggung dan kepala hingga membentuk posisi setengah duduk. Posisi ini memberikan ruang lebih bagi paru-paru untuk mengembang sehingga napas menjadi lebih lega.
Posisi ini juga sangat membantu jika Moms memiliki masalah asam lambung atau GERD, yang sering kambuh saat berbaring datar. Dengan posisi tubuh atas yang lebih tinggi, gravitasi akan membantu menahan asam lambung agar tidak naik ke kerongkongan.
Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan
Tubuh kita menyukai rutinitas. Menciptakan sebuah rutinitas malam hari agar tidur nyenyak saat hamil tua bisa memberikan sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Satu jam sebelum tidur, mulailah “ritual” Moms. Matikan laptop, jauhkan ponsel, dan redupkan lampu kamar.
Moms bisa mencoba mandi air hangat untuk merelakskan otot-otot yang tegang. Setelah itu, lakukan peregangan ringan, membaca buku yang menenangkan, atau mendengarkan musik instrumental yang lembut. Hindari menonton film yang menegangkan atau membaca berita yang membuat stres. Ciptakan suasana kamar yang sejuk, gelap, dan setenang mungkin.
Perhatikan Asupan Makan dan Minum di Malam Hari
Apa yang Moms konsumsi di malam hari sangat berpengaruh pada kualitas tidur. Usahakan untuk makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum waktu tidur untuk memberikan waktu bagi lambung mencerna makanan. Hindari porsi makan yang terlalu besar.
Untuk minum, perbanyak asupan cairan di siang hari dan mulailah menguranginya setelah jam 7 malam. Ini bukan berarti berhenti minum sama sekali, tapi cukup untuk mencegah dehidrasi tanpa harus membuat Moms terbangun setiap jam untuk ke toilet. Beberapa makanan yang membantu tidur ibu hamil dan aman dikonsumsi sebagai camilan ringan sebelum tidur adalah pisang atau segelas susu hangat.
Mendapatkan 8 jam tidur tanpa terputus mungkin terasa mustahil di fase ini, dan itu tidak apa-apa. Fokuslah pada kualitas, bukan hanya kuantitas. Tidur nyenyak selama beberapa jam jauh lebih baik daripada 8 jam tidur yang gelisah. Ingatlah, fase ini hanya sementara. Sebentar lagi, semua rasa tidak nyaman ini akan terbayar lunas saat Moms memeluk si Kecil.
Leave a Reply